- 16 marzo 2018
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Deberíamos considerar que el ejercicio no es sólo una moda o un propósito, repercute en nuestra salud. La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial), sólo superada por la hipertensión (13%), el sobrepeso y la obesidad (5%).
Para analizar este tema, lo primero que debemos definir es la diferencia entre sedentarismo, actividad física y ejercicio.
En relación con el ejercicio, la Organización Mundial de la Salud (OMS):
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular mínimo 60 minutos diarios. En actividades como juegos, deportes, desplazamientos y actividades recreativas.
2. De 18 a 64 años la actividad consiste en desplazamientos, caminatas y deportes diversos para acumular 150 minutos a la semana, 5 días a la semana que alternen con días de descanso y contenga una combinación de actividad moderada y vigorosa.
3. De 65 años en adelante, el ejercicio consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos y ejercicio programados durante 150 minutos a la semana y combinarlos con 150 minutos de actividad física, es decir, programar desplazamientos cortos y asegurar que eviten pasar mucho tiempo sentados. Lo ideal son 5 días a la semana y un mínimo de 3 días por semana.
Considera las siguientes indicaciones antes de comenzar a practicar ejercicio.
I. Si no has practicado ejercicio en más de 6 meses:
a. Inicia con 30 minutos alterna con un día de descanso.
b. Al cabo de 3 meses, aumenta paulatinamente la intensidad, es decir, si caminas, trota por periodos breves, como: caminar 10 minutos por trote de 5 minutos y repite.
c. Aumenta tiempo o frecuencia, es decir, si lo practicas 30 minutos aumenta a 40-50-60 minutos y si lo hacías un día si y un día de descanso, aumenta a dos días consecutivos de ejercicio por un día de descanso.
II. Si has practicado el mismo ejercicio por más de 6 meses:
a. Deberás cambiar a otro ejercicio de manera paulatina.
b. Aumenta la intensidad y revisar tu técnica, es muy común que después de realizar un ejercicio por mucho tiempo, descuidemos la respiración y la postura.
III. Si además deseas bajar de peso:
a. Deberá ser por 60 minutos, 2 días de ejercicio intenso con un día de descanso.
La alimentación es muy importante, debemos consumir los 8 grupos de alimentos: Frutas, Verduras, Carne, Lácteos, Cereales, Legumbres, Grasas y Postres.
Antes del ejercicio consumir una porción de cereales y al terminar aportar carne con cereal, esto asegurará que se forme músculo y se queme grasa. La hidratación, va a permitir que nuestro cuerpo se recupere. Para un ejercicio moderado debemos consumir antes del ejercicio un vaso de agua, dos vasos durante y un vaso al terminar de ejercitarnos.
Los signos de que la alimentación es deficiente son:
Dolor de cabeza, mareos, vista borrosa o cansancio, esto significa que estamos consumiendo menos de lo que nuestro cuerpo necesita.
Pero si, además, sentimos mucha hambre, esta puede estar provocada por dos razones: alimentación deficiente y/o falta de líquidos ya que es muy común confundir el hambre con sed, por lo que además del agua que beberemos durante el ejercicio, debemos consumir 2 litros de agua al día.Cuídate y comienza a practicar ejercicio, si logras hacerlo por 3 meses, es seguro que te enganchará y no podrás dejarlo.